許多研究證實人體缺乏維他命D與許多慢性病都有關聯，像是糖尿病、心血管疾病、神經退化性疾病、上呼吸道感染、免疫系統、佝僂病等，有人會曬太陽來補充維他命D，不過空氣污染、膚色、暴露面積等，會影響維他命D的製造效率，台灣素食營養學會研究發現，吃菇類也能補充維他命D。

台灣素食營養學會營養師陳婷鈺指出，住在夏威夷、澳洲等地區的民眾，即使沒擦防曬乳，整天都曝曬在太陽底下，還是有人的血清維他命D低於標準值，這也證明靠陽光補充維他命D的可靠性不如預期。

陳婷鈺表示，紫外線B（UVB）會刺激人類皮膚裏的七-脫氫膽固醇，將其轉變成膽鈣醇，膽鈣醇進入血液中，到肝臟後，就會被轉化成血清維他命D。

蕈褶接觸陽光　強化合成效率

菇類含有麥角固醇 （Ergosterol），經由UVB照射後會變成維他命D2，可供人類食用；可惜的是，市售的菇類大多沒有經過日曬，不含維他命D2，不能直接當作補充來源。

陳婷鈺說，《英國全科醫學》雜誌曾介紹，一名居住在英國的三十歲印度男性，因宗教關係茹素，且不食用乳製品。他被醫生診斷出血清維他命D濃度不足，醫生開了維他命D補充劑給他，但他決定每日用UVB燈泡照射200克的白蘑菇 ，並在當日炒熟食用。三個月後，他的血清維他命D則從原本的17 nmol/l上升為 39nmol/l，雖然還未達現訂標準（大於50 nmol/l或 20ng/ml），但已證明經UVB強化的菇類，可以提升體內維他命D濃度。

陳婷鈺表示，最常被研究的三種日曬菇類分別為蘑菇、秀珍菇與香菇（冬菇），只要在日正當中時，將他們放在太陽底下曬15至120分鐘，每100克新鮮菇類大約可以產出400國際單位（IU）的維他命D2。若要增強合成效率，可將菇類切片，增加表面積；或是翻過來，讓蕈褶接觸陽光，因為蕈褶是麥角固醇濃度最高的部位，比蕈傘高出四倍。

維他命D2 含量　會隨時間減少

在陽光不足、空氣污染的情況下，可以在室內使用UVB燈泡，使室內溫度保持在攝氏二十至三十五度之間，將菇類照射二十分鐘至一小時，也能有效地製作維他命D2。

菇類中的維他命D2含量會隨著時間減少，在冰箱儲存的期限大約是一個禮拜。經過UVB強化再烘乾的乾香菇，在攝氏二十度、乾燥、不透光環境下，可以保存八個月；菇類烹飪時間越久，維他命D2流失越多，陳婷鈺建議快速加熱並盡早食用。

陳婷鈺補充，在不願意以補充劑攝取維他命Ｄ的情況下，從日曬香菇或是自製UVB強化香菇攝取維他命D2是一個很不錯的選擇，尤其，菇類是常見的食材，烹飪前拿去曬曬太陽，即便沒有補充到維他命D2對身體也沒有負面影響，值得一試。 

轉載自人間福報：
https://www.merit-times.com/NewsPage.aspx?unid=659064

延伸閱讀：
【Green Your Month】七十七歲的他，勇者無懼在香港黃金地段開設素食小店，推廣天貝這種高營食材，全因一顆環保茹素救地球的心⋯⋯