許多人擔心吃太多堅果會導致肥胖，事實是吃堅果不僅不會胖，還有可能幫助您減肥！

多吃堅果能控制體重

美國哈佛研究團隊分析了三個世代研究: Nurse’s Health Study (NHS)，Nurse’s Health Study II (NHS II) 與 Health Professionals Follow-Up Study (HPFS)，總共參考了逾十四萬人的數據，每人平均一年增加0.32公斤，四年後增加1.3公斤。

在控制了睡眠、運動習慣、其他食物、抽煙、喝酒等等與體重、肥胖的相關因子後，結果發現每日增加0.5份 (14公克) 的堅果攝取，四年後少增加0.19公斤，若每日增加0.5份的核桃，四年後少增加0.37公斤。經過了二十四年的追蹤，每日增加0.5份 (14公克) 的核桃攝取，減少15%的肥胖風險，其他堅果則是減少了11%的肥胖風險。

若把0.5份的甜點，如: 巧克力、糖果、餅乾、蛋糕、甜甜圈等，用0.5份的核桃代替，四年後少增加 0.42公斤，用0.5份的堅果取代0.5份的紅肉或加工肉類，最多能預防0.7公斤的體重增加。

堅果的熱量跑到哪兒去了? 

有科學家進行了兩個月的實驗，他們找了十八位健康人士分成兩組，一組每日提供42g的核桃、另一組沒有，但兩組的總熱量是一樣的，過了三個禮拜兩組再交換，因此每一個人都有經歷過無核桃、有核桃的飲食，各三禮拜，實驗過程中有尿液、糞便的收集。

糞便分析顯示核桃組比控制組每日多排放了四倍的脂肪(2.2g 變成 10.2g) 與 77 大卡 (140kcal 變成 217kcal)。另外，研究人員計算了身體實際吸收的熱量，結果發現比之前預估的少了21%。杏仁、開心果也有類似的研究結果：人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪比預期的少。

以上的研究證實了堅果的熱量、脂肪吸收率並非100%，利用這個優勢，我們可以拿同等熱量的堅果取代其他點心，降低熱量的攝取，加上堅果能提供飽足感，可減少進食的頻率，進而達到體重控制的效果。

要注意的是，這些研究都是用完整、未加工的堅果，堅果醬、堅果泥、堅果油、堅果粉的吸收率是比較高的，體重控制的效果不如整顆堅果好。另外，若選擇調味過後的堅果，例如蜜汁口味、五香口味等等，除了吃到多餘的糖、鹽，也可能刺激食慾，增加吃進去的份量，把原本吃堅果的好處給抵消掉了。選購時，盡量選擇無調味、低溫烘培的堅果，平時存放在密閉的保鮮盒裏並放入冰箱存放，若沒有要立即食用，存放在冷凍庫可長達一至兩年。

轉載自台灣素食營養學會：
https://www.twvns.org/info/faq/406-2021-09-08-07-29-13

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