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考考大家,我們一天到底要吃多少蔬果?是否每餐都「有吃就好」?還是「天天五蔬果」?營養師提醒,其實大人與小孩、男性或女性,彼此對蔬果的需求度各有不同,請大家記住一個口訣:「蔬果579,健康天天有!」
營養師高敏敏表示,蔬果579的「5」指的是12歲以下兒童,每天「3份蔬菜+2份水果」;「7」針對12歲以上女性,每天「4份蔬果+3份水果」;「9」則屬於青少年與成年男性,每天「5份蔬菜+4份水果」。
根據台灣衛生福利部健康署公告,癌症連續41年蟬聯台灣人的十大死因之首,甚至佔了每年總死亡人數的3成,致癌成因與飲食型態、營養不均等不良生活方式息息相關。
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因此,營養師經常說要「多吃蔬果」不僅因為蔬果含有膳食纖維,可幫助排便,其實還因為它富含很重要的「植化素」,具有抗自由基、抗氧化,抑制癌細胞分裂的效果。
所謂「植化素」是指蔬果的色彩與香氣中,含有各種不同的「天然化合物」,而每一種植化素,都有不同功效,且重點在於:「沒有一種蔬果,會包含所有植化素」,所以建議大家,最好的方式就是「平均攝取」以達營養均衡。換言之,不偏食、各色蔬果都要補充, 才能攝取到各種植化素及滿滿營養。
植化素蔬果這樣吃
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1. 蔬菜類:一份大約是生菜100公克 / 煮熟後8分滿碗。
2. 水果類:約一個拳頭大小 / 或8分滿碗。
「紅色」富含營養:茄紅素、花青素。功效:強化心血管 避免泌尿道感染。
蔬菜:大番茄、紅椒 / 水果:蔓越莓、紅龍果、西瓜。
「橘色」富含營養:類胡蘿蔔素。功效:強化心血管 提高免疫力。
蔬菜:胡蘿蔔、南瓜 / 水果:木瓜、柿子、柳橙。
「黃色」富含營養:類黃酮素、葉黃素、玉米黃素。功效:保護眼睛健康。
蔬菜:黃椒、玉米筍 / 水果:鳳梨、芒果。
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「綠色」富含營養:葉綠素、維他命B群、類胡蘿蔔素。功效:護肝排毒、提升代謝、助減重。
蔬菜:各種綠色蔬菜 / 水果:酪梨、芭樂、奇異果。
「紫色」富含營養:花青素、酚酸類、白藜盧醇。功效:維持記憶力、抗老化,加強泌尿系統健康。
蔬菜:茄子 / 水果:葡萄、藍莓、桑椹。
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「白色」富含營養:含硫化合物、多酚。功效:提高免疫力、顧肺 降低膽固醇。
蔬菜:白蘿蔔 / 水果:香蕉、水梨。
高敏敏提醒,蔬果579不僅要吃足夠的蔬果量,也要攝取各色蔬果的植化素,如果覺得要「天天達標」實在有困難,不妨跟著營養師一起試試「綠拿鐵」,不過濾、不加糖,低卡更健康。
轉載自蔬福生活:
https://vegemap.merit-times.com/nutrition_detail?id=5957
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