民眾健康意識抬頭，越來越多人嘗試吃蔬食，無論是每天吃全素、蛋奶素、五辛素，或是一周僅幾日吃蔬食，「無肉」已是不少人的新選擇。雖然蔬食的蛋白質選擇較少，但營養師指出，只要有意識地選擇食物，並依據活動量和生活型態變化，仍能攝取足量蛋白質，達到健康蔬食。
台灣聯欣診所營養師羅季怡說明，多數食物都含有蛋白質，除了肉類、蛋奶類外，蔬菜水果中其實也含有蛋白質，只是含量較少。對蔬食者而言，不僅可以透過蛋奶類攝取，主要蛋白質來源還包括豆類、全榖雜糧類以及種子堅果類。
豆類／豆製品
食物：黃豆、黑豆、毛豆，及用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾等。
豆腐、豆漿、豆乾不會因再加工，導致蛋白質流失，是很好也很容易攝取的蛋白質來源，且1杯豆漿（240毫升）就含有約7公克蛋白質。
全穀雜糧類
食材：藜麥和乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆。
全榖雜糧類能提供醣類與蛋白質，是人體熱量的來源之一，其中有超級食物之稱的藜麥含有相當高比例的蛋白質，更具有完整的九種胺基酸，可提供完全蛋白質。
種子堅果類
食材：花生、葵花子、南瓜子。
種子跟堅果類的食物不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，花生、葵花子、南瓜子等蛋白質含量都很高，但因為此類食物脂肪含量高，應留意攝取量，建議每日最多一至二湯匙即可。
食物搭配可補足胺基酸攝取
人體的蛋白質由二十種胺基酸所組成，其中有九種人體無法自行合成、需要從食物中攝取，被稱為「必須胺基酸」。如果食物中含有全部九種的胺基酸，則稱為完全蛋白質；少任何一種，則稱為不完全蛋白質。
雖然多數的蔬食蛋白質來源屬於不完全蛋白質，但不用擔心吃不到完全蛋白質，羅季怡強調， 透過食物搭配的方式，可補足不夠的胺基酸，也就是同時食用兩種或更多種的不完全蛋白質食物。
她說明，只要能多樣化搭配飲食，就不會有缺乏胺基酸的危機，例如豆類和穀類缺少的必須胺基酸剛好不同，因此建議全穀雜糧類搭配豆類一起食用。
另外，植物性蛋白質也有屬於完全蛋白質的食物，如黃豆、黃豆製品及藜麥，它們都含有完整的必須胺基酸。
健康攝取蛋白質公式
台灣衛生福利部的膳食營養素參考攝取量，提供每日蛋白質攝取公克數換算公式，讓民眾檢視是否達到每日建議攝取量，成人的建議攝取量公式為「體重（公斤）x1.1＝每日蛋白質攝取公克數」。
膳食營養素參考攝取量指出，不同階段的男女性每公斤應攝取的蛋白質公克數略有不同，如70和80歲以上長者，每公斤建議攝取1.2公克蛋白質，盼提升高齡者蛋白質建議量，預防衰弱症及肌少症發生。
多數文獻並未顯示蛋白質略高對一般健康大眾有健康危害，且多數有中等證據的效益，此外，黃豆或植物蛋白似乎有助於降低多數慢性疾病的風險。
健康食物標準
除了注意攝取量，羅季怡也提醒選擇食物時要把握兩大原則，包括越原型越好和吃足量而不過量。
越原型越好
許多豆製品都有進行額外加工，建議選擇加工程序較少、添加物較少的豆製品，如豆漿、豆腐和豆乾等。
素雞、素火腿這類素肉，製造時為了增加口感、味道與造型，會額外使用添加物與油脂，吃多反而增加身體負擔，建議減少食用。
吃足量而不過量
羅季怡提醒，不論葷食或素食，蛋白質都不是吃越多越健康，因為蛋白質攝取量一旦超過身體需求量，就會轉變成脂肪囤積，且腎功能不佳者吃太多蛋白質，會加速腎臟損壞速度，建議尋求專業營養師協助規劃個人飲食建議。
資料來源：吃素容易蛋白質補充不足？營養師：吃對「1公式」非肉也可以很營養
轉載自蔬福生活：
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