曾與幾位朋友討論，修習正念或觀禪不是經已足夠嗎？為何還要修習慈心（禪）呢？

坦白說，在繁忙的都市中生活及於狹小的空間裏作息，經已殊不容易，更何況修禪呢？依筆者的經驗，這是因為我們難免會受到周遭別人的言行所感染和影響。例如，於工作間可能有同事經常跟你訴說著老闆、客戶和同事的不妥當行徑，假如大家同病相憐，互吐苦水，內心就會增加了一點怨氣，即使並不完全同意對方，也很自然在心裡生起厭惡、憎恨或恐懼，或者擔憂將來會否遭遇到同一命運。又例如，在狹小的公共交通工具裏，人人摩肩接踵，整段路程中肢體可能已遭受到多次的互相擠壓及觸碰，心中易生煩躁不安。又或者，回到家中，需要處理各種家庭雜務以及照顧家人，身體疲憊不堪，心靈散亂難集中等等。如此具備挑戰性的境況，還可能修禪嗎？

修習慈心作為觀禪的基礎

在這樣一個逼迫緊張的生活環境，我們可以選擇修習慈心令心境平靜和順，培育專注或定，有助修習觀禪或正念。慈心（巴利文原文metta；英語譯作loving-kindness）是希望自己以及其他人平安快樂，慈心修習的主要強項是轉化或對治瞋恨心（hatred），令心靈充滿喜悅、善意和光明，更重要的是能令心達至專注安穩，作為觀禪的重要基礎。對於瞋行較重的同修來說，修習慈心特別有幫助。[1]

以佛家的禪修系統來說，主要分為止禪與觀禪兩大類。止禪的方法以培育專注或定為主，觀禪的方法主要修習正念並覺悟當下實相。要達至佛家禪修的目的──究竟清淨，止禪與觀禪兩者缺一不可。慈心修習屬於止禪的修習，即使主要培育心境變得專注、平穩與安寧。依據經論，修習慈心最高可以達到三禪的定境。

事實上，除非我們經已證入三果，否則我們依然會容易生起瞋心（hatred）或排斥（aversion）之心[2]，換句話說，作為凡夫俗子，被人欺侮或傷害時，我們依然會生氣或憤怒；想起曾經傷害我們的人時，我們依然會咬牙切齒以及憤憤不平，自憐自憫地問為何對方要這樣對待我，或者想像對方如何獲得應有的報應等。這些都是可以理解的，不過，當內心生起這些五蓋等禪修障礙 （包括欲貪、瞋恨、昏沉、掉舉及疑惑）時，心就在波動的狀態，好像平靜的湖水泛起漣漪，看不清湖底，心靈未能平靜，在這個時刻，修習慈心，不但能軟化我們粗重的心，也可提防我們繼續作任何不善的言行，當心境可以專注安穩時，就能修習觀禪。

修習慈心的益處

依據經典，佛陀告訴我們修習慈心有十一種益處：[3]

1. 容易入睡 （You will sleep easily）修習慈心能生起喜悅平靜，不但容易入睡，而且睡得沉穩。

2. 醒來安樂 （You will wake easily）幾年前英國比丘Ajahn Vajiro曾向香港的同修分享，[4]假如我們入睡前向自己散發慈心， 祝願自己平安喜樂，翌日醒來時便能以愉快的心情迎接美好的一天。

3. 不見惡夢 （You will have pleasant dreams）夢境某程度上反映意識及潛意識運作，慈心修習能有效對治及轉化瞋心，減少不善意念及惡夢。

4. 受人愛戴 （People will love you）內心充滿慈心的人時時希望自己和他人快樂，經常面帶溫暖的笑容，氣質祥和親切，心中少有怨恨，無論在家庭或工作間都能保持良好人際關係，受人愛戴。很多修慈悲心的出家人都具備這種特質，例如志蓮淨苑的蕭式球老師；又例如，幾年前，由同修Ann Bucks邀請到香港教授慈心禪的馬來西亞師父Ven. Mahinda （筆者有幸曾作師父的翻譯），他們的氣質都很親切和靄，平易近人。

5. 受天人及動物所喜愛 （Devas and animals will love you）

6. 受天人保護 （Devas will protect you）天人和動物的心靈都很敏銳，內心充滿慈心的人自然散發出一種和善、平靜以及安全的魅力，不難想像此人受動物所喜愛，受天人所保護。

7. 免受危險（水、火、刀、毒）傷害 （External dangers, such as poisons, weapons and fire will not harm you）堅固穩定的慈心形成一種保護的力量，免受危險傷害。

8. 面容有光澤 （You face will be radiant）心境能從面容和氣色反映出來，慈心令心情輕鬆，睡眠安穩，病痛減少，氣色健康；此外，慈心的善意令心情愉快，面上自然散發出光澤。

9. 心境寧靜 （You mind will be serene）

10. 臨終時不迷惑 （You will die unconfused）

11. 生於人天界[5]（You will be re-born in human and deity realms）

修習慈心帶來喜悅快樂，令心靈得以平靜專注。長時間的修習令臨終時依然保持平靜安詳，無有恐懼，易於提起正念，心境清晰，平日的慈心修習所培育的定和善業能令未來得以投生人天界別。

如何修習慈心？  

修習慈心的方法不算複雜，簡單而言，主要是先向自己散發慈心，然後再將這份善意散發給他人。先向自己發放慈心並非一種自私的態度和行為，相反而言，當我們能成功為自己培育慈心之後，我們才能較容易向他人散發這份善意。

初修習時，可以選擇一個舒適的安坐姿勢，放下雜務，放鬆身心，可以先想起自己最近所作的一個善行，以誘發善念，然後想像一股善良暖意從心靈深處湧出，遍滿全身，傳統的慈心修習一般以四願來祝福自己，即是在心中默念四願，四願如下:

願我平安，沒有危險傷害 （May I be safe and free from harm）

願我健康，沒有身體痛苦 （May I be healthy and free from physical suffering）

願我平靜，沒有精神痛苦 （May I be peaceful and free from mental suffering）

願我幸福自在（May I be at ease and have wellbeing）

四願的句子（script）可以依據情況稍為簡化， 例如:

願我平安

願我健康

願我平靜

願我幸福自在

修習慈心的目的是希望自己和他人得到快樂，因此，可以將四願的字眼稍為調整或增減，例如「願我快樂」、「願我早日康復」、「願我的難題得以早日解決」、「願我遠離瞋恨」等，最重要的是聆聽你內心的直覺，選擇你認為合適的字眼和句子。當修習熟練後，可以於任何時間、任何地方以任何姿勢向自己散發慈心。

可能有朋友會問，發幾個願真的有效用嗎？不要小看這些願的力量，當我們經常心懷這些善念，我們的思想會有所改變，生活亦會隨之慢慢改變，例如，我們會更注意自己的飲食健康，減少負面的思想，也會開始令自己減少接觸和吸收負面的資訊，例如電視、電影或刊物雜誌的不良資訊等。

向他人散發慈心

當我們有足夠的信心，就可以開始修習向他人散發慈心，在心中向他人發出四願，我們可以向一個人或一群人散發慈心，依據老師的教導及筆者的經驗，建議可以先從某位善待我們的人開始， 我們首先在心中想起這個人，然後逐漸想像他的面容樣貌，就好像這個人站在我們面前一樣，準備好之後，我們就可以向這個人散發慈心，字眼與句子可以根據需要而調整，例如，「願她早日康復」、「願他考試順利」等。

願你/他/她平安，沒有危險傷害 （May you/he/she be safe and free from harm）

願你/他/她健康，沒有身體痛苦 （May you/he/she be healthy and free from physical suffering）

願你/他/她平靜，沒有精神痛苦 （May you/he/she be peaceful and free from mental suffering）

願你/他/她幸福自在（May you/he/she be at ease and have wellbeing）

於初學階段要向曾經傷害我們的人散發慈心是較為困難的，甚至會易令瞋心生起，需要一段時間才能平伏，因此很多老師都會建議我們按步就班地向他人散發慈心，次序如下：    

1. 可愛的人──愛護我們的人和值得我們愛護的人

2. 親近的人──可以是家人、長輩、晚輩或朋友

3. 中性的人──剛認識或不太親近的街坊、朋友或同事等

4. 排斥的人──不喜歡的人，想起這類人時內心感到不安和不快

5. 怨恨的人──曾經傷害我們的人

為了令修習可以較為順利，在初時，可以先向「可愛的人」修習慈心，待修習熟練及培育信心後，再以其他人作為修習對象。

除了按步就班外，也可以「自由聯想」的方式修習，就是有時在心裡會忽然想起某位朋友，那時就可以隨即將慈心向這個人散發。過去幾年，筆者都有好幾次有趣巧合的經驗，就是當我將慈心向這些朋友散發後不久，就會收到那位朋友的電郵或電話的問候。從佛家的角度，可以用因緣來解釋，即是說，每一個念頭都是一個因緣，正所謂「一念天堂、一念地獄」，不要小看每一個心中生起的念頭。以科學的角度，一般人理解世間萬物皆由原子組成，近年不少量子力學科學家指出原子都是空的，一切物質是由波（wave）的振動所構成，人類的意念所產生信息（information）波連接宇宙的磁場（magnetic field），能創造未來無限的潛能以及可能性。此外，醫生及科學家Robert Lanza 最近以著名的雙狹縫實驗（double-split experiment），指出人類的意念（perception）及意識（consciousness）可以改變物理現象，時間、空間以及死亡都只是人類意識所造的概念，並非我們想像的線性關係[6]。因此，不要小看每一個心中生起的念頭。

修習初時所遇到的困難

記得約於十多年前筆者剛學禪修不久，有幾次在大嶼山參加禪營，對於蕭式球老師及其他同修所帶領的慈心練習毫無反應，心裏還嘀咕著：難道這個練習對我沒有甚麼幫助？後來筆者終於發現自小在家庭及社會上的成長經歷早已將愛和被愛的感受封鎖於心靈深處，並以重重機關保護著，以免受到更多的傷害，即是俗語所說的「起弶」，需要較長的時間將那些心理機關慢慢打開及解除。當時，筆者在繁忙的工作間很容易受到「刺激」，易起瞋心，胸口處似被火燃燒般，下班回到家中有時心中依然會想起那些令自己不快的人和事，內心難以平靜。後來，偶然嘗試向他們發放慈心，轉化自己心中的念頭，調較自己對他人的期望，經過多次的嘗試後，身體熾燃的感覺逐漸消減。之後再過一至兩年，修習慈心時能感受到內心微妙的變化，而且很容易感動落淚，因為終於明白不是別人令自己不快樂，而是自己的「瞋恨」令自己受「折磨」。其實快樂並非掌控於別人手中，而是掌握在自己手中。期待別人關愛自己，不如自己多關愛自己，因為唯有自己是終生的良師益友。

在街上向陌生人散發慈心

數年前筆者有幸參加Sharon Salzberg在英國舉行的慈心修習工作坊。Sharon於六十年代末開始於緬甸等東南亞佛教國家學習禪修及慈心禪，她於1974年與Jack Kornfield 及Joseph Goldstein於美國麻省創立Insight Meditation Society[7]。Sharon教授慈心禪的經驗非常豐富熟練，當日她除了引導我們一起修習慈心之外，亦邀請我們進行了一個好玩又特別的練習，就是離開室內，走到街上選擇向幾位陌生人散發慈心，並探索當時內心的思想和感覺。當我站在街角，留意人來人往的街上的幾位街頭賣藝者和乞丐時，忽然想起，雖然大家互不相識，但是我們都存在於同一空間呼吸著，但願大家都能平安健康、快樂自在！

佛家道理和禪修的巧妙處，就是你不需要盲信或隨便接受任何道理，你可以先以自己的身心進行「實驗」， 驗證過後，才選擇接受與否。各位同修，無妨試一試向自己及他人散發慈心，看看能否為自己為他人為世間帶來更多善意。Sadhu Sadhu! 
 

參考及延伸閱讀

Sharon Salzberg （2002）. Loving-kindness: The Revolutionary Art of Happiness （foreword by Jon Kabat-Zinn）. Boston: Shambhala.

慈濟瓦法師（Venerable Sujiva）（2009） 《慈心禪：帶來平靜、喜悅與定力》台北：橡樹林。

教授慈心禪的老師及道場

Ven. Mahinda and Aloka Foundation http://www.alokafoundation.org/aboutus.html

Sharon Salzberg http://www.sharonsalzberg.com/calendar-date

Bhante Sujiva http://www.bhantesujiva.eu/en/

[1] 某些南傳禪修的老師會將修行者分為三類: 貪行較重者、瞋行較重者與及癡行較重者，禪師會因應禪修者的氣質根性因材施教。

[2] 二果​斯陀​含（Sakadāgāmī，又稱一還果），是沙門四果的第二果位，在證得須陀洹（Sotāpanna，又稱初果、預流果）之後，三果阿那含（Anāgāmī ，又稱不還果）之前，經已斷除了戒禁取見、我見及疑見，不過, 依然有輕微的欲貪、瞋恨以及癡的特性。第四果是阿羅漢（Arahant）。

[3] 出自《增支部》Anguttara Nikaya 11.16

[4] 可以參考筆者拙作〈跨年禪修營體驗〉，載於《溫暖人間》（2013年1月31日出版）。

[5] 以佛教的世界觀來說，人界和天界都是善業投生的界別，相比其他界別如畜生等惡道，人界和天界的眾生都較為快樂。

[6] 在著名的雙狹縫實驗（double-split experiment）中，科學家觀察一個粒子如何穿過一個有兩條狹縫的屏障，在科學家的觀察下，粒子只會穿過其中一條狹縫；但是，假如科學家沒有觀察這個粒子，它會以波的形態，同時穿過兩條狹縫及屏障。這項實驗說明物質和能量能夠表現出波和粒子的特徵，粒子的行為會因為人的意識而改變。有關Robert Lanza的論述，請參看Biocentrism: How Life and Consciousness are the Keys to Understanding the True Nature of the Universe (2010)。

[7] Insight Meditation Society (http://www.dharma.org/) 可說是美國的一個重要的禪修發揚地，Jon Kabat-Zinn於1979年在這裡參加禪修營時萌起創辦MBSR （Mindfulness-based Stress Reduction）課程的念頭。