（續上期）

打坐，當然要引導坐姿。這一方面，傳統禪修和西方正念對此做法頗有不同，至少在現時所呈現的現象。

若有些讀者曾在傳統世界學習禪修，不管現時仍在繼續或已經止步，應都不會最難忘的經歷一一腳痛！的確，在學習傳統禪修中，不少是非常注重坐姿，第一關就是盤腳。若是本身柔軟度比較好，不成問題；若不是，腳痛可不是一兩年就可以過關，只是痛的感覺沒有干擾到大腦的覺知罷了。曾不止一次聽前輩說「痛痛下就習慣；痛到咁上下就會通，通了就會很順利」，自身學禪教禪20來年，不否定有這案例，但我所見到的，包括我自己，更多是沒有「痛而後順」，甚至有些人更弄傷膝蓋或腰脊。聰慧的讀者不難想到，「過度著重坐姿」也是源於「視兼職為全職修行人去教導」的教育謬誤。

在現代西方正念中，能夠在短短20來年，在不同領域中流行，「坐姿適度」相信是其一關鍵之處。不能帶貶意地說他們的坐姿比較基礎，而應該說他們引導的坐姿比較適合全職上班族，這些人只是兼職修學的人，不可能像大師們天天花上大量時間打坐。因此，上班族學習正念，是來平衡大腦，解決平日生活問題，不一定要如宗教之言「入定數小時數天」而最終成賢成聖；每次約20分鐘的正念練習，靠著椅子也是可以的。目的不同，對象不同，引導自然不盡相同，這才符合教與學的原理。

回到實驗的安排，引導原則只有幾點：坐得舒適、腰挺直。參加者可自行嘗試不同的坐具，圓方厚薄、靠背椅或豆豆都可以，之後選出自己合適的，不需要與自己過不去，「拿磚頭砸自己的腳」；「腰挺直」則是令呼吸較為暢順，並避免昏睡。傳統盤腳的方法，實驗中仍然會示範，並告知常人忽略的細節，但最終參加者選用與否，則視乎他們自己的筋骨體骼狀況。坐姿的詳細內容，筆者曾在雜誌連載專欄《禪教學》，其中有幾篇均有詳細引導坐姿，在此就不再重複著墨 [1]。
 

從小到大，放牛吃草一一覺知能力

在科學品儀器協助下，已能知道覺知是屬於哪一區塊 [2]。有趣的是，覺知在大腦是中樞的地位，擁有掌握、平衡各區的能力，但從小到大的教育都在培養概念思維，近代有零碎的情緒課程，而覺知能力，除了某些宗教學派，都沒甚麼人注意到他的重要性而加以練習，因此許多人的大腦猶如「放牛吃草」，對情感、思維、意志，甚至身體感官等區塊，並沒有真正掌控其運作，不管是單區，或多區。

早上的實驗環節，正是一連串覺知練習的過程。各環節屬於覺知的不同層次，由弱至高。見下圖：

◆         準備覺知：「適應環境」屬於身體感官的部份；

◆         覺知01：「運動通血氣」已開始提醒參加者除了做動作，也需要覺知自己的動作。一如之前所提，動作是比較粗，最容易被大腦覺知，所以可稱為最基礎的覺知。

◆         覺知02：「感恩身體」中，身體保持不動，讓大腦慢慢掃描，於各身體部份，心念「感恩」是讓自己檢視覺知的存在，而不是被其他念頭拉開了覺知。這是分別參考《慈經》的原理與「六妙門」的數息觀中的數字而設定。這比上一級的覺知能力需求高一些。

◆         覺知03：「覺知腹部」，單純的注意腹部起伏的動作，覺知的範圍收窄，需要的覺知能力再登一級。

◆         覺知04：「覺知呼吸」，將注意力移到鼻孔附近或上唇，覺知呼吸的進出，這需要的覺知能力再升一級。大部份參加者在早上已可以到逹此層級；但亦有部份參加者到此階段，仍然無法放鬆、心煩意躁，那就很難清楚地覺知到呼吸。若勉強覺知，有時反而造成頭痛、胸口縛緊。此時，會引導參加者轉向覺知身體或身體動作，穩定後，再嘗試覺知呼吸。

◆         覺知05：「覺知呼吸+數字」，注意呼吸的位置不變，但為進一步確認覺知沒有間斷，所以每次呼氣之時，心念一個數字。覺知數字也有許多不同方法，順的、逆的、間隔的等等，在這實驗則採用最基本的順序數法，即一次呼吸，數「一」；第二次，數「二」；如此類推，直至「十」，然後開始另一循環，再由「一」至「十」。假如參加者仍有昏睡狀態，數字未到「十」便會消失，怎辦？當驚醒時，便由「一」從新開始數，不需要回憶剛剛是數到哪一個數字。若然參加者大腦思維過盛，比較容易數過頭，數到「一百」也不一定，怎辦？發現之時，便由「一」從新開始數。這種技巧是參考「六妙門」的數息觀而來的，讀者感興趣可往細讀。

以上五級覺知猶如階梯，不是理想般由下至上然後順利地停在高處；特別是實驗初期，因為身體的反應、病患而來的阻滯、不相關的大腦情緒或思維浮現、外在情景干擾等等，不時滑落是十分正常。若發現降級，就從該級再練習，穩定就再往上練習。

當完成以上覺知練習，參加者會感到身體和大腦越來越穩定；當然在實驗的後段，特別是在實驗以外有自行練習的參加者，基本上是頗順利達到安定一一身體、情緒、思維、意志均可安定下來。

讀者會問：這分安定有何目的？就這樣一直安定下去？傳統學人會往更深的覺知去，假如能一直待在禪中心內，應該是不錯的；可是對上班族而言，即使是每天平均有半小時練習，單是覺知而至安定，是有所不足。情況頗像習武，只練馬步及內功，但沒有學習招式，對敵時如何？原地站著不動也! 看能捱多少拳、多少腳，沒有倒下，彷似就是功夫有成。這像不像有些久學禪修的朋友們，遇事就不動，安忍再安忍，觀察再觀察，等惱亂自己消失去？

的確，經典有類似片面的記載，筆者也曾被這樣教導，自己也曾這樣教別人（呵~呵~），可是我一再強調，經典的對象是全職修行人，這些方法的記載比較適合在山林、寺內等閑靜處使用。假若認真又客觀地去檢視這些方法與實際遇上人事難題時之落差，就不難感到港地潮語所言:「講就天下無敵，做就有心無力。」這句話，正是筆者多年前在港大進行博士研究時，社科訪談時一名修讀五年佛學的高中生之肺腑言談。對筆者而言，當時猶如「當頭棒喝」! 要留意，這學生本身喜歡佛教，當時亦已是一名佛教徒。

因此，覺知的安定狀態猶如馬步和內力，必須學習招式，特別是對於上班族，覺知力量才能發揮效用。換言之，以上共通實驗的四個環節之設計及內容，目的是引導參加者的大腦進入比較少干擾及穩定的狀況，防止教與學無法連線，釀成「雞同鴨講」的狀況。

詞不達意，聽而不聞一一分享與聆聽

共通實驗的最後環節是聆聽。聆聽，是人際溝通首要的一環，人與人之間的誤會而生仇恨或互相諒解而來的默契，均取決於雙方是否懂得分享與聆聽。實驗尾段安排這一環節，是有其含義。先從筆者多年在中學帶領禪小組的經驗說起。

十年前，筆者在中學是帶領十多個禪修小組，每組四課，每次二小時，6-8人，借用此年紀的同輩效應，由學生自行組隊參加，令他們學得更自然更快樂。每節的禪修後，必然有學生分享環節，由於是小班教學，同組又是已熟悉的朋友，於是不需甚麼客套話，「直心分享」和「聆聽而不評價」之相輔相承下，內容由對禪修的感覺，到學業、家庭上遇到的喜與樂，暢所欲言。所以，「分享與聆聽」是覺知練習的總結，也是互相理解、互相扶持的機會，即是：覺知融入其生活經驗的關鍵時刻。

依以上經驗，實驗設計的最後環節也是「分享與聆聽」，時間1至1.5小時。實驗共九課，每次一整天，參加者會逐漸互相認識，分享內容也不限於學習覺知方法的身心反應，也包括平日生活遇到的困難及嘗試過的處理手法。

與中學不同的地方，參加者的背景比較多樣化，互動中使覺知更有效地進入各人生活中。正好因為身份、職級、界別、年紀不同，且沒有利益衝突或輩份之牽絆，形成：老闆與職員、資深與新手、不同界別、老師與學生、父母與孩子，分享和聆聽各人的感受、想法和價值觀，這種良性的互動正是現實社會所需而又難以做到。

實驗引導者則一方面擔任互動的促進者，例如減少其中跨代的用詞誤會、將離題太遠者請回來、分享過長則善巧提示等等；另一方面也是講課部份的輔助，依於參加者的提問或練習時遇到的困難，適時作出補充說明。

綜合而言，「分享與聆聽」，一方面可以解答疑難、深化對覺知的理解和經驗，更可令覺知進入參加者的生活，有助測試箇中成效。

（待續）

[1] 《溫暖人間》禪教學. 2017.

[2] https://health.mingpao.com/?p=13045. 在討論環節將另有說明.